“La recuperación de un ciclista empieza durante la propia etapa”

Rubén Sánchez, preparador y ex ciclista profesional, explica cómo se recuperan los corredores después de una jornada de cinco o seis horas y cómo preparan el cuerpo para afrontar 21 días consecutivos de competición

Rubén Sánchez es ex ciclista profesional además de entrenador online en su programa Fatness especializado en pérdida de grasa, transformación física y rendimiento deportivo y nos ha ayudado a analizar cómo recuperan los ciclistas profesionales durante una gran vuelta. Y es que La Vuelta a España deja cada día imágenes de esfuerzo extremo: etapas de cinco o seis horas, puertos de alta montaña, temperaturas que superan los 40 grados y jornadas consecutivas sin apenas margen para recuperar. Pero, ¿qué ocurre cuando un ciclista cruza la meta? ¿Cómo consigue estar preparado para volver a competir al día siguiente?

P: Rubén, después de una etapa de cuatro, cinco o incluso seis horas, con puertos y cientos de kilómetros, hay que recuperar. ¿Qué es lo primero que debe hacer un ciclista para empezar esa recuperación y qué importancia tienen esos primeros minutos y esa primera hora?

RUBÉN SÁNCHEZ: Lo primero de todo no es cuando llegas, sino durante la propia etapa. Cualquier ciclista profesional que esté haciendo la Vuelta te lo va a decir. Si durante la etapa puedes minimizar el desgaste y empezar ya la operación recuperación, tienes mucho ganado.

Durante la competición hay que darle mucha importancia a mantenerse hidratado, y cuando hablo de hidratación me refiero a agua y sales. No tiene nada que ver beber solo agua con estar realmente hidratado con sales.

También hay que ir comiendo durante toda la etapa. En competición pueden llegar a consumir alrededor de 100 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la etapa. Si durante la carrera has hecho los deberes muy bien, tienes mucho ganado.

P: Hay muchas cosas que el aficionado no ve: los traslados al hotel, el descanso, la alimentación… ¿Qué ocurre inmediatamente después de cruzar la meta?

RUBÉN SÁNCHEZ: Si la etapa ha sido con mucho calor, lo primero sería bajar la temperatura corporal. Cuando la temperatura está alta estamos gastando mucha energía en intentar bajarla, y eso hace que recuperemos menos.

Por tanto, hay que bajar la temperatura, hidratarse con sales y tomar carbohidratos con proteína. Después viene todo lo demás: el masaje, seguir comiendo cada hora y repartir la alimentación dependiendo mucho de cómo haya sido cada etapa.

P: ¿Qué es lo que más castiga al cuerpo en una etapa tan dura? ¿El desgaste muscular, el glucógeno, la deshidratación, el sistema nervioso…? ¿Es una combinación de todo?

RUBÉN SÁNCHEZ: Si tuviese que hacer un ranking, te diría que depende de la etapa, pero el glucógeno es fundamental. Es el sustrato energético que más utiliza el cuerpo durante la etapa y es lo primero que hay que reponer para que el cuerpo funcione como toca.

Después estaría la deshidratación. Cuando terminas una etapa estás deshidratado por mucho que te hayas hidratado durante ella. Muchas veces puedes verlo cuando tienen sal en la ropa: son las sales que han perdido. No es solo agua, también es sodio.

Si ha hecho mucho calor, el calor pasaría a ser lo primero, porque para que el cuerpo recupere tiene que estar a una temperatura correcta. Y luego está el sistema nervioso, que también es fundamental.

P: Explícanos eso del sistema nervioso.

RUBÉN SÁNCHEZ: El sistema nervioso es quien te dice si puedes hacer algo o no. Imagínate que estás subiendo un puerto y te arrancan. Si tu sistema nervioso está funcionando bien, como ocurre con estos corredores que tienen un nivel altísimo, respondes rápido.

Pero si tu sistema nervioso está apagado o debilitado, cuesta mucho salir a esa arrancada. El cerebro no te dice “venga, arranca”. Tienes que tirar porque sabes que estás en una Vuelta a España y tienes que hacerlo.

También está el sueño y la fatiga. A veces, cuanto más cansado estás, menos duermes, y eso también puede afectar a la recuperación.

P: Hay una imagen que me llama mucho la atención: terminar una etapa de 180 kilómetros y ver a los ciclistas haciendo rodillo. ¿Por qué lo hacen después de semejante esfuerzo?

RUBÉN SÁNCHEZ: No te diría que una hora de rodillo. Me parece excesivo. Antes hacíamos rodillo para eliminar el lactato y demás, pero a día de hoy la ciencia nos está demostrando que eso ya no está tan claro.

El motivo principal por el que se hace rodillo es para bajar el tono muscular, llevar circulación a las piernas y favorecer el proceso de recuperación.

También depende mucho de la etapa y del corredor. No es lo mismo cómo has terminado una etapa explosiva que una etapa más llana. Y si el corredor está muy deshidratado, para mí no tiene sentido hacer rodillo, porque también sudas y pierdes minerales.

De hecho, alguno de estos días Enric Mas ha preferido no hacer rodillo y supongo que puede tener que ver con esto.

P: Para que el aficionado lo entienda, cuando tienes las piernas muy cargadas y sabes que al día siguiente tienes otra etapa, ¿hacer rodillo realmente ayuda?

RUBÉN SÁNCHEZ: Exactamente. Te baja la congestión, por decirlo de alguna forma, y hace que las piernas queden más sueltas y más livianas.

Cuando yo competía, quería hacer el rodillo. Me moría de ganas porque mi cuerpo lo necesitaba. No es un esfuerzo, sino algo que el cuerpo necesita en determinadas circunstancias.

P: Hay una parte que normalmente no vemos en televisión. Cuando termina una etapa, ¿cuánto tiempo puede pasar hasta que el ciclista realmente llega al hotel y empieza a recuperarse?

RUBÉN SÁNCHEZ: Depende. Por ejemplo, Enric tiene que ir al podio y después a la rueda de prensa. Ahí ya puede perder una hora. Yo sé de corredores que en ocasiones han preferido incluso perder el maillot rojo de líder, cuando podían hacerlo, para saltarse eso porque ganaban una hora de recuperación.

Después puede estar el control antidopaje. Si todo va rápido, ya has perdido una hora y media. Luego tienes que desplazarte hasta el hotel, que normalmente no está en la llegada y mucho menos cuando es un final en alto.

Llegas al hotel y tienes que seguir comiendo cada hora u hora y media, tomando carbohidratos. Después está el masaje. Hay equipos con más presupuesto que llevan un masajista por corredor y otros que solo llevan uno o dos.

Luego viene la cena y dormir. Recuerdo amigos que habían ido a la Vuelta a Portugal y me decían: “¿Qué tal es Portugal?”. Y yo les decía que no tenía ni idea, porque llegas y te pones directamente en modo recuperación. Cuanto antes, mejor.

P: Es decir, hay muchísimo trabajo que el espectador no ve.

RUBÉN SÁNCHEZ: Exactamente. Todo eso no se graba en televisión y muchas veces se nos escapa. El ciclista termina la etapa, pero la recuperación ya está en marcha y todo lo que ocurre después está enfocado al día siguiente.

P: Hemos hablado del durante y del después. Vamos con el antes. Cuando un ciclista sabe que va a afrontar una gran vuelta de 21 días, ¿cómo se prepara el cuerpo para soportar esa acumulación de desgaste?

RUBÉN SÁNCHEZ: Te diría que la mejor forma de preparar una gran vuelta es haber hecho otra. Aunque ahora estamos viendo corredores que afrontan su primera gran vuelta y consiguen un podio o un resultado espectacular.

Es muy importante cambiar la forma en la que entrenas cuando preparas carreras de un día respecto a cuando entrenas para competir durante 21 días seguidos.

Hay fases de cuatro o cinco días de mucha carga y también hay que entrenar para mover vatios después de una etapa. No tiene nada que ver hacer un test de vatios después de calentar 20 minutos que hacerlo después de cinco horas a un ritmo fuerte. Eso también se entrena.

P: También se habla mucho últimamente de entrenar el sistema digestivo. ¿Es importante para un ciclista profesional?

RUBÉN SÁNCHEZ: Sí. Ahora está muy de moda hablar de 100 o 120 gramos de carbohidratos por hora, pero si nosotros nos vamos a hacer una gran fondo o cualquier prueba y empezamos directamente a comer esas cantidades sin haber entrenado el sistema digestivo, tendremos problemas.

Los profesionales también entrenan para poder comer esas cantidades tanto durante la carrera como después. En días de etapas muy duras podemos estar hablando de 1.000 gramos de carbohidratos al día o incluso más.

Es una barbaridad y si cualquiera de nosotros hiciera eso probablemente se sentiría bastante hinchado. Pero el cuerpo de un profesional también está preparado para gestionar esas cantidades.

P: Después de escucharte, queda claro que el ciclismo no son solamente las cuatro o cinco horas que vemos en televisión.

RUBÉN SÁNCHEZ: Exactamente. Hay un trabajo previo espectacular y otro posterior todavía más importante. La recuperación empieza durante la etapa y continúa desde que cruzas la meta hasta que vuelves a competir al día siguiente.

P: Rubén Sánchez, ha sido un placer tenerte con nosotros. ¿Dónde puede encontrarte la gente que quiera conocer más sobre tu trabajo?

RUBÉN SÁNCHEZ: En redes sociales estoy como Rubén barra baja Fitness. Allí comparto contenido sobre preparación, recuperación, pérdida de peso, nutrición, gimnasio y también sobre ciclismo.

P: Muchísimas gracias por este rato y por ayudarnos a entender todo ese trabajo invisible que hay detrás de un ciclista durante una gran vuelta.

RUBÉN SÁNCHEZ: Muchas gracias a vosotros. Espero que toda la gente que nos escucha haya disfrutado tanto como nosotros.